新型コロナウイルスの影響で、自宅にいる時間が増え生活習慣を見直す人も多かったのではないでしょうか。
その中でも、自宅で筋トレを始めた人も多いですよね。
健康やダイエット、ボディメイクのため筋トレをする人がほとんどですが、実は美容にも効果があるのです！
筋トレがもたらす美容の効果やメリット、美肌に効果的な筋トレメニューや筋トレを継続するコツをご紹介します！
筋トレがもたらす美容効果とメリット
実際に筋トレにはどのような美容効果やメリットがあるのかご紹介します。
・成長ホルモンの分泌が活発に
成長ホルモンと聞くと、身長を伸ばしたり、身体を作ったりというイメージがありますが、実は美容にも絶大な効果がります。
22時から午前2時が肌のシンデレラタイムと呼ばれるのは、成長ホルモンの分泌が活発になるからです。
眠っている時間の他にも、筋トレによって成長ホルモンは分泌されます。
成長ホルモンには、肌の組織を修復、再生する効果があります。
他にも美肌に必要不可欠なコラーゲンの分泌を促してくれます。
美肌を目指すなら、成長ホルモンの働きはとても重要です。
・血流やリンパの流れがよくなる
マッサージでも「リンパ」の流れをよくすると耳にしますが、この「リンパ」の流れが悪いと老廃物が溜まり、むくみや肌荒れの原因になります。
また、血流をよくすることで新陳代謝が活性化し、肌のターンオーバーを促してくれます。
筋トレは美肌を手に入れるとともに、美しいボディライン作りができるのです！
・睡眠の質を向上させる
美容のためには毎日しっかり睡眠をとることは常識ですよね！
それは睡眠中に日中肌が受けたダメージを修復してくれる働きや、抗酸化作用があるホルモンの分泌が活発になるためです。
ただ睡眠を取ればいいだけではなく「質」もとても重要です。
筋トレによって身体を動かすことで、ぐっすり眠るのにちょうど良い疲労感を得ることができ、心地よい睡眠に導いてくれる他に、ストレスを和らげる効果もあります。
睡眠の質を上げるには、リラックスした状態が大切です。
日頃の不安や、憂鬱を筋トレで解消することでより良い睡眠をとることが美肌にとっても大切なのです。
おすすめ筋トレメニュー
続いては、筋トレ初心者の方も始めやすい続けやすいおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
・スクワット
下半身には全身の筋肉の約7割が集まっているので、下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるスクワットは成長ホルモンを分泌させるにはぴったりの筋トレです。
スクワットのポイントは、「呼吸をとめず、ゆっくりとした動作」で行うことです。
まずは足を肩幅に広げ、上半身は真っ直ぐのまま、ゆっくり行きを吸いながら腰を下げます。太ももと床が平行になるところまで下げたら、息を吐きつつ、ゆっくりと立ち上がりましょう。
猫背になったり、つま先が膝よりも前に出ていたりしないように、はじめのうちは回数を重ねるというよりは、ひとつひとつの動作を丁寧という意識をもってしましょう！
１セット20～30回程度、無理のない範囲から始めてみてくださいね！
・プランク
プランクには、インナーマッスルに効果的な筋トレメニューです。
インナーマッスルには基礎代謝のアップや、姿勢矯正のためにも欠かせません。
初めのうちは30秒でもかなりきついので、筋トレしている実感が味わえますよ！
プランクには様々な種類がありますが、一番有名なのは「フロントブリッジ」です。
肘を伸ばした腕立て伏せのような状態から肘をついて、足を揃えます。
お尻が下がったり、上がったりしないように身体を一直線に保つイメージです。
下を向いてしまうと、姿勢が崩れやすいので顔は正面に向け、呼吸はとめないように注意してください。
はじめは30秒×2回を目標に、慣れてきたら時間やセット数を増やしてみてくださいね！
・ヒップリフト
ヒップラインの引き締めにもぴったりなヒップリフトは、体幹が鍛えられるので自宅トレーニングのメニューです。
動作はとても簡単です。
仰向けに寝て、膝を90度に立て、肩・腰・膝が一直線になるように、床からお尻を持ち上げましょう。
お尻を上げる時には息を吐きキュッと力をいれるような意識で、姿勢をキープしてください。
まずは20回×3セットを目標に徐々にセット数を増やしていきましょう！
前途の基本的な、ヒップリフトのほかに負荷がよりかかるヒップリフトもあるので、鍛えたい部位などに合わせて自分にあったトレーニングを試してみてください！
筋トレを続けるコツ
「よし！今日から筋トレをはじめよう！」と思っても、1ヶ月後まで継続するのはなかなか難しいですよね。
トレーニングを始めても、三日坊主、なかなか効果が見えなくてモチベーションが続かない方へ、筋トレを続けるちょっとしたコツをご紹介します。
・簡単に達成できる目標を立てる
例えば、スクワット10回、プランク20秒を1セット程度なら、達成しやすいですよね。
はじめから、達成が難しそうなハードルの高い目標を立てると、毎日継続するのが大変になります。
負担なく続けられる目標なら、「あと5回追加してみよう！」と徐々に自分にあったペースでトレーニングを増やし、習慣化することができますよ！
・毎日記録を残す！
手帳や、SNSなどに筋トレの記録を残しましょう！
写真で残すのもおすすめです。
なかなか目に見えて効果がでるまでには時間がかかりますが、毎日記録を残すことでSNSや手帳を開いたときに「やらないと！」と気づかせてくれるのです。
それに、過去のトレーニングの記録を残すことで「継続できる」という意識も生まれ、モチベーションも上がるので、試してみてください。
・週2・3回からはじめましょう！
普段、運動する機会がない人や、日々の生活が忙しい人は毎日筋トレをする時間をつくるのは難しいですよね。
毎日やらないと！という気持ちで始めても、できなかった日の落胆が大きくモチベーションが下がってしまうことありませんか？
トレーニングをする曜日を決めて、週に2～3回を目標に続けてみましょう！
自分の中で余裕があるときにすること、それが長く続けるポイントかもしれません。
続けることで効果がある！
筋トレには、ダイエットや身体作り以外にも美容にも効果があります！
ただ一日や二日では効果を実感するのは難しいと思います。
無理なく続けることを目標に、美しい肌を手に入れましょう！
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