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肩幅を狭くするための筋トレ&ストレッチ

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モデルさんのような華奢な体型に憧れる女性は多いはず。
太っていなくても肩幅が広いとがっしりした体型に見えてしまいますよね。

特に学生時代に運動部に所属していた方は
筋肉がついてしっかりとした肩幅で悩んでいる方が多いかもしれません。

肩幅を狭くするにはストレッチと二の腕の筋トレが効果的です。
肩幅が広く見えるのは、骨格の問題もありますが凝りや巻き肩が主な原因です。

ストレッチで凝りや巻き肩幅を改善していきます。

また、二の腕が引き締まっていると肩幅は狭く見えるので、
二の腕をシェイプアップすると華奢な肩にグッと近づきます。

自宅でできる簡単なストレッチや筋トレの方法と、
肩幅を狭くするために日常的に気をつけるべきことをご紹介します。

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肩甲骨周りをほぐす

肩や肩甲骨周りをほぐすことで凝った筋肉を柔らかくし、
がっちりと見える肩を改善します。

まずは肩をほぐすエクササイズを紹介します。

・体の後ろで手を組む
・出来る範囲で腕を上下する

肩をほぐすエクササイズはたったこれだけ!
血行やリンパの流れを良くし、老廃物の排出を促します。
肩こりにも効果がありますよ。

もうひとつは肩甲骨周りを伸ばして筋肉をほぐし、血行をよくします。
これにはヨガの鷲のポーズが効果的です。

・あぐらか正座など楽な姿勢で座る
・肩の力を抜き背筋を伸ばす
・手のひらを上向きに右腕を前にだし、肘の位置で左腕を上に重ねる
・両腕を曲げて手の甲を合わせる
・右手を自分側に両手のひらを合わせる
・背筋を伸ばしたまま少し前かがみになり肩甲骨周りの伸びを感じる

出来るところまでで大丈夫です。
手のひら同士が合わせられない場合は甲を合わせるところまででOKです。

無理をして傷めることがないよう気をつけましょう。
できる方は肘を前に出すとより一層肩甲骨周りの伸びを感じられます。

右腕が下になる方法を紹介しましたが、
左腕を下にする方法でも実践してください。

以上のエクササイズで肩や肩甲骨周りをほぐし、
筋肉がつきすぎて凝った肩を少しずつ小さくしていきます。

二の腕を鍛える

二の腕は肩とつながっているので、二の腕が太いと肩幅まであるように見えてしまいます。
二の腕を引き締めてキュッと華奢な肩を目指しましょう。

二の腕を引き締めるにはリバースプッシュアップというトレーニングが効果的です。
おうちでも道具を使わずに簡単にできるのでやってみてください。

・膝を立てて床に座る
・お尻の後ろ、肩の真下に指を前に向けて手を床につける
・出来る方はお尻を持ち上げる
・ゆっくり肘を曲げてできるところまで下ろす
・ゆっくり床を押して体勢を戻す

筋トレする時は、呼吸を止めずに、
使っている二の腕を意識して行うようにしてください。

リバースプッシュアップは回数をこなさなくてもかなり効く筋トレです。
回数をたくさんやるよりも、続けることを重視してコツコツやり続けましょう。

筋トレと合わせてマッサージを行うと
より効果的に二の腕を引き締めることができます。

入浴中やボディクリームを塗っている時にマッサージを行いましょう。

・手をお椀方にして脇の下を強めに叩く
・手のひらを下向きにまっすぐ手を伸ばす
・手のひらを下向きに肩から肘に向かって絞るように手を滑らせる
・手のひらを上向きに肘から脇に向けて流すように手を滑らせる

以上の工程を左右の腕で実践してください。
リンパの流れを改善して二の腕の引き締め効果を期待できます。

日常生活で気をつけたいこと

肩が凝ったり、肩に筋肉がついてしまうと肩幅が広く見える原因になります。
また、巻き肩にならないように気をつけることも大切です。

重たい荷物を背負ったり、ずっと同じ姿勢で作業するのは避けた方が良いですね。
定期的に休憩してストレッチを取り入れましょう。

現代人はスマホやパソコンを使う時間が長く、猫背になりがちです。
猫背になると肩が前に出て巻き肩になってしまいます。

胸を張って正しい位置に肩があると肩幅を狭く見せることができます。
スマホやパソコンを使う時には姿勢に気をつけて、適度に休憩をしましょう。

筋トレやストレッチと合わせて、
日常的にも肩に負担をかけないように意識して生活するといいですね。

まとめ

肩幅を狭くするにはストレッチと筋トレが効果的です。

肩幅が広く見えてしまう原因は猫背や巻き肩、つきすぎた筋肉や凝りです。
肩の筋肉をほぐし、二の腕を引き締めることで華奢な肩幅に近づきます。

体の後ろで腕を組んで上下するストレッチや、
鷲のポーズで肩周りや肩甲骨周りをほぐします。

また、二の腕を引き締めることで肩幅を狭く見せることができるので、
筋トレやマッサージで二の腕のシェイプアップを目指しましょう。

日常生活の中では、スマホやパソコンを使う時の姿勢に注意し、
猫背や巻き肩を防止してください。

長時間同じ時間で作業する場合は適度な休憩とストレッチを取り入れるとよいでしょう。

時間をかけてコツコツ努力すれば、体は必ず変化していきます。
諦めずに華奢な肩を目指して頑張りましょう!

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