筋肉を落とさないで脂肪を減らすことは可能です。
アクション映画など、引き締まった
“いい身体”をした女主人公が活躍する姿
をみると「あんなボディになれたらなあ…」
と思うことがあるでしょう。
アクション女優のようなボディに
たどり着くのは素人にはなかなか遠い道のりですが、
脂肪を落として筋肉を付けるコツを掴めば
着実に理想に近づけるでしょう。
筋肉を増やして、脂肪を減らすには
「食事」と「運動」がキーワードになります。
効果的な食事法・運動法を行うことで、
筋肉がついて引き締まった
“いい身体”を手に入れましょう！
筋肉を落とさず脂肪を落とす！効果的な食事方法は？
筋肉を落とさず脂肪を落とし
引き締まったボディを手に入れる
ために効果的な食事は、
「カロリーを抑えて、タンパク質をとる」
というものです。
カロリーを抑えたければ、
まず甘いお菓子やスナックは今すぐやめましょう！
揚げ物など、油分の多いものも
控えるのをおすすめします。
日常的にカロリーの高い食事を
摂取している人は、その習慣を
改めるだけでも十分な効果がありますよ。
脂肪を落とすためのカロリー制限ですが、
単純に「何も食べなければ痩せる」と
いうことでもなく、カロリー摂取の
必要最低限はとらなければいけません。
◎成人が1日に必要なカロリー摂取量目安
女性：1100～1200キロカロリー
必要最低限のカロリーは
摂取しておかないと新陳代謝が悪くなり、
筋肉を作るエネルギーも足りなくなってしまい、
筋力が落ちてしまう原因に
なるので気を付けましょう。
また、つけた筋肉を落とさないよう
にするためには、タンパク質を摂取し
続けながら運動を継続しなければ効果がありません。
「運動したらタンパク質、タンパク質をとったら運動」
と繰り返すのが効果的なので、自宅以外で運動するなら、
タンパク質を含む携帯食があると便利ですね！
筋肉のつきやすい身体になるためには
良質なタンパク質を含む食材がおすすめです。
鶏の胸肉・卵・牛乳・ひよこ豆・大豆など
に含まれていますので、
すすんで食事に取り入れましょう。
筋肉を付けるためのタンパク質は、
携帯できて気軽に摂取できる
プロテインも人気ですが、ビタミンなど
その他の栄養素に乏しくなって
しまうのがデメリットです。
健康にも考慮するなら、
普段の食事は自然由来の食べ物を中心にとり、
外出先などでは便利なプロテイン
を利用するのがいいでしょう。
普段の食事にも脂肪を落とすヒントがあります。
それは、食事を食べる順番です。
食事の際、大好きな肉や魚、
またはお米から食べ始めていませんか？
炭水化物や脂質は筋肉を付けるために
必要なものですが、ひと口目に
それらを食べると血糖値が一気に上昇してしまいます。
血糖値が上がると、血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが分泌されるのですが、
その過程で血中の糖分を脂肪に変えようとするのです。
血糖値を上げないためには、
野菜から食べ始めるのが効果的です。
野菜から食べ始めることで、
血糖値の上昇は緩やかになります。
食事の食べる順番ひとつで
こんなにも違うなんて驚きですね。
筋肉をつけても脂肪は落ちない！？効果的な運動方法は？
「筋肉をつければ脂肪が落ちやすくなる」
と言う話はよく聞きますが、実はこれは違います。
筋肉が大きくなれば運動時に消費する
エネルギーが増えますが、基礎代謝量を
見ると筋肉がつく前とさほど変わらないからです。
脂肪を落とすためには、
からだが痩せる仕組みを知り、
それに沿って筋力トレーニングをしましょう。
筋力トレーニングは、2種類以上のトレーニングを
組み合わせることで効果が大きくなると言われています。
筋肉が育つのは傷ついた筋繊維を
休ませ回復させるときなので、
トレーニングの後にはしっかり休息をとりましょう。
また、脂肪には落ちやすい順番があるのを知っていますか？
内臓脂肪は体の中で最も落ちやすく、付きやすい脂肪でもあります。
◎内臓脂肪の効果的な運動は有酸素運動。
頑張りすぎず強度・速度を調節しながら
30分以上続けられる運動で、
ジョギングやウォーキングがおすすめです。
有酸素運動は、筋力トレーニングで
アドレナリンを分泌した後に
行なうと脂肪燃焼しやすくなり効果大。
内臓脂肪が減った後には、
からだのメカニズムとして
手首足首や前腕から徐々に
中心部へと痩せていきます。
ダイエットを始めると、
視覚的には効果は感じられないかも
しれませんが、内臓脂肪が落ちた後
には手足などから効果を感じられるでしょう。
気になるお腹・お尻・腰回りなどは
最後に脂肪が落ちる部分ですから、
ダイエットのモチベーションを持ち続けることも大切ですね。
まとめ
筋肉をつけて、引き締まったボディを
手に入れるには「食事」「運動」が
大切になりますが、ただ単に
運動と食事を繰り返すだけでは効果的とは言えません。
効率よく、からだ作りをしていきたいなら、
食事や運動の仕方を工夫して効率化を図りましょう。
からだのメカニズムを知ることで、
痩せること・筋肉を付けることのモチベーションも上がります。
からだ作りを楽しんで、続けていってくださいね！
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